Volver a la rutina sin necesidad de eliminar la cerveza

por Andrea Calderón (Dietista, nutricionista y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

La vuelta del verano siempre lleva consigo las ganas e ilusiones de empezar el año con nuevos objetivos para arrancar septiembre, y con ello, también propósitos de vuelta a la rutina de forma más saludable, de bajar el posible peso ganado durante las vacaciones, cuidar más la alimentación del día a día, o empezar a hacer actividad física rutinaria. Además, la vuelta a los mismos horarios de trabajo o estudios, suponen una importante organización en la planificación de nuestras comidas, por lo que es el momento ideal para proponerse mejorar nuestros hábitos alimentarios de forma sencilla.

En ocasiones, la prisa por perder el peso acumulado durante las vacaciones nos lleva a intentar probar cualquier dieta que prometa resultados rápidos y fáciles, subiéndonos así al barco de cualquier promesa de dietas poco convencionales, que priorizan la pérdida de peso frente a la salud. Además, cabe destacar la importancia de no dejarnos llevar por el bombardeo en medios de comunicación o redes sociales con este tipo de prácticas tan restrictivas y potencialmente peligrosas que fomentan una mala educación alimenticia. Por ello, te brindamos una serie de pautas para planificar lo mejor posible una vuelta a la rutina saludable y equilibrada, acorde a las necesidades, preferencias y horarios de cada persona.

Primero, debemos comprender que, durante los meses de descanso es muy común coger algún kilo extra, ya que no seguimos la misma rutina y hábitos del día a día. Por esta razón, al retomar buenos hábitos, experimentaremos al principio que la pérdida de peso es rápida, sin embargo, a medida que pase el tiempo esta constante se irá ralentizando, formando parte de un proceso normal y saludable de mejora de la composición de corporal, proceso que no debe llevar a frustraciones por pensar que ya no nos funciona igual o que algo estamos haciendo mal.

Una vez aclarado esto, aquí tienes algunos consejos prácticos para volver a la rutina incorporando nuevos hábitos saludables, con el objetivo de mantenerlos a largo plazo:

• Planifica tus comidas con antelación: el mejor truco que nos ayudará a todo lo demás, es procurar planificar nuestro plan de comidas semanal, que además nos facilitará organizar una compra con todo lo que necesitaremos. De esta forma, podremos optimizar tiempo en la cocina, y tener previstas opciones rápidas pero saludables para evitar caer en el picoteo, cuando no tenemos ganas o tiempo para cocinar.
• El número de comidas no importa: actualmente no hay punto medio entre los defensores de las 5 comidas al día, y los que abogan por el ayuno intermitente. Es importante llevar una alimentación consciente y hacer el número de comidas al día que cada uno sienta que le hacen sentirse mejor y más saciado. En algunos casos requerirá tomar alimentos entre horas, en otros solo las comidas principales. Esto no afectará ni a nuestro peso ni a nuestra salud, pero es importante aprender a escucharnos y no obsesionarnos con la alimentación.
• Incluye una ración de verduras y hortalizas en cada comida y cada cena: es importante para cubrir las recomendaciones de consumo diarias, pero, además, para formar un plato equilibrado que nos permita mantenernos saciados sin abusar de otros grupos de alimentos. Por ejemplo, si reducimos la ración de pasta o de arroz, pero completamos el plato con una buena ración de verdura o ensalada, quedaremos saciados igual comiendo un menor aporte calórico. Podemos alternar entre cruda (como ensalada), y cocinada (al vapor, asada, a la plancha, cocida…), y recuerda que cuantos más colores, más antioxidantes aportaremos a la dieta.
• Consume entre 2-3 piezas de fruta fresca entera: puedes incorporarla en cualquier momento del día, ya sea en el desayuno, entre horas o de postre. Lo importante es incorporarla cuando más nos apetezca y tener siempre opciones disponibles a mano en casa.
• No olvides la proteína: una ingesta suficiente de proteína ayuda a mantener nuestra masa muscular, sobre todo mientras buscamos perder grasa, además de que es el nutriente más saciante y nos ayudará a controlar mejor el apetito. Incorpora una ración de proteína en cada comida, tanto animal si la consumes; pescado, huevo, carne o lácteos; como vegetal destacando la legumbre, y otras fuentes minoritarias como frutos secos y semillas.
• No destierres a las legumbres ni a los frutos secos: es habitual dejarlos de lado cuando queremos perder algo de peso, pero al contrario de lo que se cree, son grandes aliados para perder grasa corporal. Son muy nutritivos en tan solo una ración, altamente saciantes e interesantes para la salud. Consúmelos de forma habitual.
• Incluye alimentos saciantes en tu dieta: cuando tengas hambre, ten opciones saludables y saciantes preparadas como un puñado de frutos secos crudos o tostados sin sal, fruta entera, yogur, queso fresco o batido 0% grasa, o semillas. Puedes combinarlos, por ejemplo: queso batido con fruta cortada y una cucharada sopera de semillas de chía o lino, la cantidad de alternativas saludables resulta infinita.
• Infórmate bien sobre los productos “light, 0%, de dieta, bajos en grasa o fitness”: en el caso de estos productos, es importante aprender a leer el etiquetado nutricional para distinguir e identificar aquellos valores nutricionales que si resultan adecuados para nuestra dieta.
• Los ultraprocesados, para ocasiones especiales: este tipo de alimentos debemos desplazarlos a caprichos muy ocasionales, ya que por su bajo aporte nutricional no resultan igual de interesante que los alimentos naturales.

Y, por supuesto, la vuelta a la rutina no significa que no sigamos disfrutando de salir a comer y disfrutar de la socialización; tomar el aperitivo o darnos caprichos de vez en cuando, una práctica también saludable y necesaria para cada uno. Dentro de priorizar el agua como bebida de elección en el día a día, si nos gustan otras como la cerveza, de forma moderada y ocasional podemos incorporarla en un contexto de dieta saludable. Su reducido aporte calórico la sitúa como una buena opción para tomar de vez en cuando, por supuesto bajo un consumo responsable, y acompañada de aperitivos saludables como podría ser un puñado de frutos secos crudos o tostados, de aceitunas, pimientos de padrón, o, por ejemplo, de berberechos, mejillones o alguna conserva saludable.

En conclusión, con estas recomendaciones de alimentación, y por supuesto, siempre acompañado de un estilo de vida saludable, que incluye llevar una vida lo más activa posible, la práctica de ejercicio físico y descanso regular, podremos coger la vuelta a la rutina de la mejor forma posible para nuestra salud y bienestar. Y muy importante, no olvidarnos de practicar ejercicio de fuerza que contribuya a mantener y fortalecer nuestra masa muscular, esencial en cualquier etapa de la vida, pero más todavía cuando nos sometemos a algún plan de pérdida de grasa corporal, para evitar pérdidas paralelas de nuestro músculo. ¡Feliz vuelta saludable a la rutina!