Recomendaciones nutricionales en la práctica de ejercicio físico

Cuando comenzamos con una rutina de ejercicio físico, una cuestión que nos suele generar muchas dudas es qué comer: si tengo que comer más, que introduzco antes y después del ejercicio, si consumiré o no suficiente cantidad de proteínas…

Para determinarlo con detalle debemos conocer tanto el tipo como la intensidad y la duración de la actividad realizada, al igual que la composición corporal de la persona y sus necesidades. Pero a grandes rasgos sí que podemos tener en cuenta una serie de pautas generales que nos ayuden a mejorar nuestra alimentación y adaptarla a la práctica física. Una buena nutrición puede verse reflejada tanto en el rendimiento durante el ejercicio como en su eficacia y en la rehabilitación posterior, es decir, desaparición más temprana de la fatiga y recuperación muscular.

Según el tipo de actividad que realicemos, podría no ser necesario hacer modificaciones en nuestra dieta ni aumentar la ingesta calórica. Por ejemplo, actividades del tipo salir a andar a paso ligero, llevar una vida activa, dar un pequeño paseo en bici o salir a dar una vuelta en patines, no necesita de ningún cambio en la alimentación. Otras actividades más vigorosas o prolongadas en el tiempo como largas caminatas, un par de horas en bicicleta a buen ritmo o actividades de fuerza sí requieren de pautas dietéticas adicionales.

Antes de la actividad física…

No necesariamente hay que consumir algo antes de la actividad. De hecho, cada vez es más común la práctica de ejercicio en ayunas aunque hay que tener cuidado según determinadas circunstancias y, sobre todo, nunca debemos hacerlo sin hidratarnos adecuadamente.

No obstante, si hacemos una actividad física más intensa o prolongada en el tiempo, podemos hacer una ingesta de alimentos anterior.

• Si decidimos introducir algo antes del ejercicio las mejores opciones son:
  • Una pieza de fruta o un puñadito de frutas deshidratadas (2-3 dátiles, higos…). Como contienen azúcares simples de rápida absorción nos aportarán energía de forma casi inmediata.
  • Si somos consumidores de café, un buen momento para introducirlo es antes de entrenar gracias a los beneficios de la cafeína en el rendimiento y recuperación posterior.

• Si la comida anterior al ejercicio la hacemos 1-2 horas antes o es una de las comidas principales, como el almuerzo, es interesante introducir un hidrato de carbono complejo o de absorción más lenta junto a nuestra ración de proteína y verduras:
  • Cereales sin azúcar añadido, por ejemplo copos de avena o muesli sin azúcares, solos o acompañados de un lácteo o bebida vegetal.
  • Una tostada de pan integral con queso fresco, aceite de oliva y tomate.
  • Si es una comida principal podemos introducir pasta, arroz, legumbres, tubérculos…

• Asimismo, debemos evitar platos muy contundentes, grasos o con gran cantidad de fibra justo antes de entrenar ya que, sobre todo en deportes más aeróbicos, pueden sentarnos mal a la digestión.

Por último, no olvidemos el consumo de agua antes, durante y después del ejercicio. Lo ideal es tomar un sorbo cada 15-20 minutos de media.

Durante la actividad física…

Si el ejercicio no va a ser muy prolongado o intenso no hay que consumir nada durante la actividad, pero siempre bebiendo agua cada cuarto de hora. Si el deporte superase la hora de tiempo y fuera de intensidad media-alta (caminatas muy largas, mañanas en bici…), podemos llevar a mano un puñadito de frutos secos crudos o tostados o fruta deshidratada, ya que son fácil de transportar sin que abulte mucho.

Después de la actividad física…

Es el momento más importante, sobre todo en los deportes que trabajan la masa muscular, ya que lo que consumamos nos ayudará a una mejor y más rápida recuperación muscular.

Si coincide que tras el ejercicio físico tenemos cercana una comida principal como el almuerzo o la cena, pueden servirnos como ingesta post-entrenamiento. En este caso incluiremos:

• Una ración de proteína: huevo, pescado, legumbre o carne fresca, principalmente, magra.
• Una ración de hidratos de carbono: de nuevo legumbre o un aporte menor de pan integral, algún cereal integral, patata… Y también fruta.
• Y siempre acompañado de verdura y hortalizas

Si vamos a hacer una comida específica tras el ejercicio es recomendable que lleve una fuente de hidratos de carbono de absorción rápida para recuperar los niveles de glucógeno gastados:

• Cualquier pieza de fruta fresca, fruta deshidratada (higos, ciruelas pasas…) o frutos rojos. Se considera que el plátano es la mejor barrita energética que podemos encontrar y, además, la más barata.
• Una ración de proteína para el mantenimiento de masa muscular siendo de lo más recomendable incluir un aporte de lácteos (leche, queso fresco o queso batido, yogur natural…). O también otros como huevo cocido o revuelto, frutos secos…

Algunas ideas post-entreno rápidas:

• Un vaso de leche, una pieza de fruta y un par de nueces.
• Batido de queso fresco con una pieza de fruta. Podemos añadir algún fruto seco picado o una cucharada de cereales integrales como copos de avena si el ejercicio ha sido más intenso.
• Bol de yogur o kéfir o una fruta picada/ puñado de frutos rojos y alguna cucharada de semillas como chía, lino o sésamo molidas.
• Batido de un par de frutas y un huevo cocido.

¡Y nunca nos olvidemos de una buena hidratación con agua!

Escrito por: PROF. DR. JESÚS ROMÁN MARTÍNEZ.

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