Ocho consejos para llevar una alimentación saludable

En las últimas décadas los problemas relacionados con la dieta y la salud han supuesto un aumento creciente de patologías como ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, además de un significativo aumento en las cifras de obesidad. La solución a este problema puede estas más cerca de lo que pensamos. Y es que, la Dieta Mediterránea, aunque no lo parezca a simple vista, además de estar declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO, es un estilo de vida caracterizado por la socialización, la tradición y la cultura.

La Dieta Mediterránea está compuesta por los alimentos vegetales, entre los que se encuentran las frutas y verduras, junto con las legumbres, cereales, frutos secos y aceite de oliva, así como el consumo de huevos y lácteos. Con moderación, le siguen los alimentos de origen animal donde prima el consumo de pescado. Sin duda, uno de los grandes beneficios de este estilo de vida es que apenas cuenta con restricciones de alimentos, salvo si existen patologías que lo justifiquen. Además, la evidencia científica ha relacionado en determinadas ocasiones su consumo con un aumento en la esperanza de vida, estando nuestro país entre los principales con mayor esperanza de vida[i].

Como cada 16 de octubre, hemos celebrado el Día Mundial de la Alimentación, instaurado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura en 1979. Con motivo de la celebración, es imprescindible que recordemos la importancia y los beneficios que aporta la Dieta Mediterránea para mantener una alimentación saludable a través de una serie de consejos que nos ayudarán a mantener unos buenos hábitos:

• Planifica tus comidas con antelación: un buen truco es dedicar el fin de semana o los domingos por la tarde para planificar el menú de toda la semana. Así evitaremos “comer lo primero que pillemos” o las tentaciones más insanas. 
• Haz el número de comidas que necesites para mantenerte saciado: puedes hacer 5 comidas si te viene mejor, o reducirlo a 3 si no sueles tener hambre entre horas.
• Introduce muchas verduras, hortalizas y frutas. La OMS ha identificado como factores de riesgo claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas el escaso consumo de ciertos alimentos como las frutas y las verduras. Han de comerse a diario.
• Reduce el azúcar añadido: procura reducir el azúcar si endulzas el café o el yogur, y el consumo de productos azucarados. Considera el azúcar como un condimento de uso esporádico.
• Lo mejor con lo que puedes aliñar o cocinar es, sin duda, aceite de oliva virgen. Tus arterias, y tu salud en general, te lo agradecerán.
• Si eres adulto y te gusta tomar una cerveza con la comida, recuerda que puede estar incluida dentro de una alimentación saludable, pero siempre acompañada de comida y de forma moderada (entre 400-600ml/día en varones y entre 200-300 ml/día en mujeres) y responsable.
• Y por supuesto, bebe suficiente agua durante el día. El consejo de beber agua cuando tengamos sed no es suficiente, pero si eres de los que se olvida beber a menudo, procura llevar una botella a mano y beber cada cierto tiempo.

Además, no podemos olvidarnos de practicar ejercicio físico, otro de los factores clave para conseguir un estilo de vida saludable: 

• Es fundamental incluir práctica suficiente de ejercicio físico planificado y ejercicios de fuerza. No es lo mismo llevar una vida activa o procurar salir a andar más de vez en cuando (los 10.000 pasos diarios), que hacer un ejercicio físico con una intensidad al menos moderada varias veces a la semana. Necesitamos planificar una actividad: gimnasio, ciclismo, natación… a elegir por cada uno la que más le guste, pero realizar al menos 2-3 sesiones a la semana de intensidad media para que sean efectivos los beneficios que proporciona en la salud. 

[i] Martinez-Gonzalez MA, Martin-Calvo N. Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Nov;19(6):401-407. doi: 10.1097/MCO.0000000000000316. PMID: 27552476; PMCID: PMC5902736.