La situación actual nos está haciendo pasar por multitud de situaciones provocadoras de mucho estrés y muchas personas están cayendo en un estilo de vida muy sedentario al tener que permanecer más tiempo en sus casas corriendo el riesgo de caer en un bucle que puede ser peligroso para la salud.

El ejercicio físico siempre ha sido un componente fundamental dentro de un estilo de vida saludable, más aún en estas circunstancias ya que puede ser nuestro gran aliado para poder evitar o liberar todo el estrés que acumulamos. Efectivamente, te recomendamos que hagas deporte habitualmente de manera que forme parte de tu rutina porque te reportará efectos beneficiosos tanto a nivel físico como mental.

En este post queremos hablarte de una modalidad de ejercicios concreta, los entrenamientos HIIT, entrenamientos con intervalos de alta intensidad cuya duración oscila entre los 10 y 20 minutos como máximo. Este tipo de ejercicios cuenta con múltiples ventajas y desmonta todas las excusas que se nos pueden ocurrir para ponerse en forma como es la falta de tiempo o espacio, ya que podemos hacerlo en cualquier sitio, también en nuestra propia casa, en los tiempos muertos que tenemos durante el día.

Puede resultar tentador abusar de este tipo de rutinas por su corta duración, pero debes saber que para la realización satisfactoria de este tipo de entrenamientos debes prepararte bien para así evitar lesiones, porque a pesar de ser rutinas muy cortas tienen un impacto muy elevado en nuestro cuerpo por lo que si las realizas sin estar preparado físicamente corres un alto riesgo de lesión.

Por ello, es muy importante incorporar descansos entre cada entrenamiento de este tipo para una mayor efectividad del ejercicio, así como una correcta hidratación tanto antes como después de realizar la actividad física. Para hidratarnos correctamente hay que tener el agua como fuente principal, aunque hay otras opciones, como por ejemplo el consumo moderado de bebidas fermentadas, como la cerveza.

Evidencia científica

De hecho, un estudio publicado en la revista Nutrients en 2019, denominado BEER-HIIT Study, ha evaluado los beneficios de los entrenamientos HIIT y su compatibilidad con un consumo moderado de cerveza. Con este estudio se ha querido comprobar qué efectos puede tener el consumo de cerveza en la composición corporal tras la realización de dos entrenamientos HIIT semanales durante dos meses y medio (10 semanas).  Se han estudiado los efectos sobre la condición física, la composición corporal, las habilidades psico-cinéticas, variables psico-cognitivas, la tolerancia al estrés y la calidad del sueño.

De esta manera, los 73 voluntarios que participaron en el estudio se dividieron en diferentes grupos: por un lado, aquellos que no realizaron ningún entrenamiento y, por otro, aquellos que sí realizaron los entrenamientos con intervalos de alta intensidad.

Además, éstos últimos eligieron si preferían consumir alcohol o no durante el proceso. Entre todos los participantes que sí quisieron ingerir alcohol, algunos consumieron cerveza en cantidades moderadas (330 ml de bebida con el almuerzo y 330 ml con la cena para los hombres; 330 ml en la cena para las mujeres).

Los resultados de este estudio fueron claros. En todos los grupos de entrenamiento, tanto los que consumieron cerveza como los que no, se dio una mejora en la composición corporal de los participantes reduciéndose la masa grasa y aumentando la masa muscular. Por tanto, estos efectos positivos no se vieron influenciados o afectados por el consumo moderado de cerveza.

Asimismo, en 2020 la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition ha vuelto a referenciar el BEER-HIIT Study aportando matices diferentes pero llegando a la misma conclusión, como que no se ha observado que la ingesta de cerveza influencie la distribución de la grasa en la zona visceral o el área abdominal, la popularmente conocida como barriga cervecera.

A continuación te damos un listado con cinco ejercicios HIIT para una rutina satisfactoria sin tener que salir de casa. Entre cada ejercicio haz siempre descansos de 15 o 20 segundos para recuperar:

• Sentadillas con salto: Consiste en saltar y caer bajando en sentadilla, impulsándonos con nuestros brazos durante 30 segundos.
• Zancadas con salto: haz zancadas saltando alternando ambas piernas durante 30 segundos
• Jumping Jacks: debes saltar abriendo y cerrando las piernas acompañado de movimiento de brazos arriba y abajo durante 30 o 40 segundos.
• Rodillas arriba + sentadilla tocando el suelo.
• Burpees: combinación de flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales; durante 30 segundos.

En conclusión, déjate de excusas y pásate al entrenamiento HIIT, siempre de manera consciente vigilando que estás realizando los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones y aumentar así su efectividad.

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