Dra. María Puy Portillo, catedrática de Nutrición de la Universidad del País Vasco y miembro del Ciber de Obesidad y Nutrición (Ciberobn) del Instituto de Salud Carlos III
Aunque habitualmente hablamos de Dieta Mediterránea, refiriéndonos a la dieta que se consume en el área mediterránea, en realidad es más correcto hablar de patrón de alimentación mediterráneo, o de dietas mediterráneas, debido a la existencia de importantes diferencias de tipo cultural, religioso y económico entre los distintos países de este área. A este patrón de alimentación, que fue declarado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en 2013, se le atribuyen propiedades muy beneficiosas sobre la salud. De hecho, se ha observado que las poblaciones que lo siguen presentan una mayor esperanza de vida y una menor prevalencia de ciertas patologías, como las patologías cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y patologías relacionadas con el deterioro cognitivo.
En realidad, el patrón de alimentación mediterráneo es algo más que un tipo de dieta; se trata de un estilo de vida, en el que también se consideran la forma de comer, la manera de preparar los alimentos e incluso la socialización. Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales, fundamentalmente integrales), siendo el aceite de oliva la grasa principal.
Las frutas, las verduras y el aceite de oliva son muy ricos en unos compuestos bioactivos llamados polifenoles. Estos compuestos presentan estructuras químicas muy variadas y, precisamente atendiendo a ello, se clasifican en distintos grupos. Algunos ejemplos de estos polifenoles son el resveratrol de la uva y el vino, el hidoxitirosol del aceite de oliva, el ácido elágico de los frutos secos, o la quercetina presente por ejemplo en las manzanas y las cebollas. Parte de los efectos beneficiosos sobre la salud que se le atribuyen al patrón de alimentación mediterráneo se deben a estos compuestos, que han demostrado tener claros efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estos efectos son de gran interés ya que algunas de la patologías más prevalentes en nuestra sociedad se caracterizan por ir asociadas a una inflamación de bajo grado, y en ellas el estrés oxidativo juega un papel relevante en su origen y progresión. Además, esta patrón de alimentación también va acompañado de la ingesta de cantidades relevantes de otras sustancias con actividad antioxidante, como es el caso de ciertas vitaminas (vitamina C, vitamina E y beta-carotenos).
No se puede hablar de Dieta Mediterránea sin hacer una mención especial al ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado con efectos muy beneficiosos sobre la salud cardiovascular (entre otras razones por sus efectos sobre LDL-colesterol y HDL-colesterol) y sobre el control glucémico. Este ácido graso lo ingerimos partir de los frutos secos, pero fundamentalmente a partir del aceite de oliva. Los frutos secos también contribuyen al consumo de ácidos grasos poliinsaturados (n-6 y n-3) y el pescado azul al de ácidos grasos n-3 de cadena muy larga e insaturada; todos ellos, en cantidades adecuadas, también presenta efectos positivos sobre la salud.
Por otro lado, no se puede olvidar que el hecho de ser un patrón de alimentación muy rico en alimentos de origen vegetal facilita la ingesta de cantidades elevadas de fibra, tanto soluble como insoluble, que también es fundamental por ejemplo para nuestra salud intestinal y para la prevención de patologías de elevada prevalencia en nuestra sociedad, como por ejemplo la diabetes.
Anteriormente en este texto se ha hecho referencia al hecho de que el patrón de alimentación mediterráneo incluye incluso la socialización. Cabe señalar que la inclusión en dicho patrón de bebidas fermentadas, como el vino, la sidra o la cerveza, es un elemento importante en este sentido. Tomar una caña o un vino con los amigos es algo muy positivo, sobre todo para la salud mental, un aspecto de la salud que en los últimos años preocupa bastante. Sobre la cerveza es interesante resaltar que se trata de una bebida con una baja graduación alcohólica, que por su elevado contenido de agua nos ayuda a cumplir con las recomendaciones de ingesta de fluidos. Además, es rica en vitaminas, minerales, fibra soluble, y en diversos polifenoles, compuestos que como ya hemos dicho presentan efecto muy beneficiosos sobre la salud. No obstante, siempre que hablemos de cerveza, o de otra bebida fermentada, es importante recalcar que debe ingerirse en cantidades moderadas (200-300 mL en el caso de las mujeres y 400-600 mL en el caso de los hombres) y acompañada de alimento, cuando se trate de cerveza convencional. Pero, disponemos también de cerveza sin alcohol, que es de gran interés si no se quiere ingerir alcohol y para personas que no pueden ingerirlo.
En definitiva, el patrón de alimentación mediterránea constituye un modelo alimentario saludable, asequible y ambientalmente sostenible.
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