La mejor recuperación tras hacer ejercicio
Con las temperaturas que hemos alcanzado este verano, cada vez somos más los que nos preguntamos cosas como si es seguro hacer actividad física, cuáles son las mejores horas para practicar ejercicio o cómo podemos recuperarnos de la mejor manera después de hacer deporte. Sin duda, uno de los principales factores para recuperarnos mejor tras hacer ejercicio es la hidratación, pero existen otras opciones.
Nuestro cuerpo es como una máquina, del mismo modo que se calienta para que rujan los motores y nos podamos poner en movimiento, también hay que darle tiempo para que se enfríe y las piezas no se desgasten. La calidad y mejora de la recuperación tras hacer ejercicio depende también del desarrollo de nuestro cuerpo, cuanto antes nos recuperemos, antes podremos volver a hacer ejercicio, cosa que también puede ayudarnos a evitar daños o posibles lesiones.
Mientras hacemos ejercicio físico, aumenta la capacidad metabólica de nuestros músculos, que a su vez necesitan de oxígeno y nutrientes para que este proceso de lleve a cabo mientras que, al mismo tiempo, nos libramos de los “residuos”[i]. Nuestro sistema circulatorio redistribuye el flujo sanguíneo hacia las partes de nuestro cuerpo con mayor actividad, por lo que también es necesario que tengamos en cuenta qué músculos serán los que más recursos consuman, tanto antes como después de la actividad física.
Por ejemplo, en el caso de los deportistas profesionales, también son claves tanto la ingesta nutricional como el momento de la ingestión[ii]. Esto repercute directamente en la calidad de la actividad física, especialmente en los casos donde se realiza ejercicio de forma sucesiva en periodos breves de tiempo. El cómo nos recuperamos de esta fatiga deportiva se relaciona directamente con cómo nuestro cuerpo sintetiza esas proteínas y nutrientes.
Pero no solo es importante la recuperación de nuestros músculos, el estado de nuestro sistema cardiorrespiratorio es otro factor importantísimo si queremos entender cómo debe recuperarse nuestro cuerpo tras hacer ejercicio. El corazón recibe e impulsa más sangre cuanto mayor es la actividad, lo que hace que el corazón traspase oxígeno y nutrientes a mayor velocidad, se reduce la grasa y la respiración se vuelve más eficaz[iii].
Con la práctica frecuente de deporte, el corazón sufre modificaciones, como el descenso de la frecuencia cardíaca tanto al reposar como durante la actividad física. Esto hace que nuestro cuerpo pueda controlar mejor algunos riesgos asociados a problemas cardiovasculares, tales como la tensión arterial o el colesterol que pueda circular por nuestra sangre.
Lo que queda claro es que la alimentación es una de las piedras angulares tanto de la práctica como de la recuperación del ejercicio físico. Recientes estudios[iv] sugieren que los patrones de alimentación propios de la Dieta Mediterránea, unidos a un estilo de vida activo, pueden reportar distintos beneficios a nuestro organismo y salud cardiorrespiratoria.
Un aumento en el consumo de alimentos como frutos secos, cereales y pescado, han demostrado ser beneficiosos para la salud. No solo hablamos de perder peso, sino también de reducir factores de riesgo tales como la adiposidad abdominal, la presión arterial, control de triglicéridos, el colesterol o la resistencia a la insulina.
[i] Vinuesa, M., Vinuesa, I. “Conceptos y métodos para el entrenamiento físico”. Ministerio de Defensa del Gobierno de España (2016). Catálogo general de publicaciones oficiales.
[ii] Terrados, N., Calleja, J. “Recuperación post-competición del deportista”. Archivos de medicina del deporte. Volumen XXVII, núm. 138, pp. 281-290 (2010). Archivos de medicina del deporte.
[iii] Villalón, J.M., López, A. “El corazón del deportista” (2009). Fundación BBVA. Libro de la salud cardiovascular. Cap. 68, pp. 597-604. FBBVA.
[iv] Salas-Salvadó J., Díaz-López A., Ruiz-Canela M., Basora J., Fitó M., Corella D., Serra-Majem L., Wärnberg J., Romaguera D., Estruch R., Vidal J., Martínez J.A., Arós F., Vázquez C., Ros E., Vioque J., López-Miranda J., Bueno-Cavanillas A., Tur J.A., Tinahones F.J., Martín V., Lapetra J., Pintó X., Daimiel L., Delgado-Rodríguez M., Matía P., Gómez-Gracia E., Díez-Espino J., Babio N., Castañer O., Sorlí J.V., Fiol M., Zulet M.Á., Bulló M., Goday A., Martínez-González M.Á.; PREDIMED-Plus investigators. Effect of a Lifestyle Intervention Program with Energy-Restricted Mediterranean Diet and Exercise on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: One-Year Results of the PREDIMED-Plus Trial. Diabetes Care. 2019 May;42(5):777-788. doi: 10.2337/dc18-0836. Epub 2018 Nov 2. PMID: 30389673. Pubmed.
