La Dieta Mediterránea es definida por la UNESCO como una práctica social basada en el conjunto de habilidades, conocimientos y tradiciones que van desde el paisaje a la mesa de la cuenca del mediterráneo. Este patrón dietético es considerado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde 2010 y son numerosos los estudios, como el de PREDMIED, que lo han señalado como un modelo de alimentación con múltiples beneficios para la salud. De manera que, basar nuestra alimentación en la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas. Asimismo, este patrón dietético otorga beneficios fisiológicos para nuestro organismo y es ideal frente a la obesidad, puesto que reduce el incremento de grasa abdominal, y, por tanto, de peso y de grasa visceral.

Componentes de la dieta mediterránea

El Doctor Ramón de Cangas en el libro “Dieta Mediterránea de la teoría a la práctica” ha expuesto cuales son los principales componentes del modelo dietético mediterráneo. Tal y como cuenta, las verduras y las hortalizas son esenciales dentro de un menú mediterráneo puesto que aportan elevadas cantidades de minerales, fibra, vitaminas y fitoquímicos. Consumir 2 raciones de verduras y hortalizas al día está asociado a una reducción del riesgo de padecer diabetes, algunos tipos de cánceres y de enfermedades cardiovasculares. Más aún, combinarlas con legumbres también es importante, siendo recomendable el consumo de lentejas, alubias, garbanzos y guisantes para obtener grandes dosis de fibra soluble. Si añadimos cereales podemos potenciar aún más los beneficios de la Dieta Mediterránea ya que obtenemos proteínas de mayor calidad.

Por otro lado, la Dieta Mediterránea también cuenta con la incorporación de alimentos de origen animal. El consumo de carne es importante para aportar proteínas, minerales como el hierro y el zinc y vitaminas como la B12. Lo recomendable, según indica el Doctor Ramón de Cangas, es el consumo de unas 3 o 4 raciones de carne blanca a la semana. Asimismo, el consumo de pescados y mariscos es muy importante puesto que son una fuente rica en proteínas, minerales como iodo, vitaminas como la D y grasas poliinsaturadas como el omega 3. El consumo de 4 raciones de pescado por semana supone una reducción considerable de padecer riesgo cardiovascular.

Otra recomendación del Doctor Ramón de Cangas es consumir fruta cuando tomamos un postre, el desayuno o la merienda. Lo ideal es consumir 3 raciones al día de fruta para beneficiarse de la fibra soluble, vitaminas, minerales y antioxidantes que ofrecen. Incluso, es recomendable que una de las raciones de fruta sea rica en ácido ascórbico como es el caso de las mandarinas, naranjas, lima, pomelo, limón o kiwi. Otros alimentos de gran significación son la leche y los productos lácteos que proporcionan proteínas y calcio. Es recomendable consumir de 2 a 4 raciones al día de lácteos de buena calidad, es decir, productos básicos (quesos, yogures, leche, cuajada, requesón).

En cuanto a las bebidas, la principal fuente de hidratación es el agua. De igual modo, podemos contar con las bebidas fermentadas. El consumo de estas bebidas ha sido típico de la cultura dietética de la cuenca mediterránea, sobre todo, el consumo de vino y cerveza. Tal y como cuenta el Doctor Ramón de Cangas en el libro “Dieta Mediterránea de la teoría a la práctica”, para beneficiarnos de sus propiedades, las bebidas fermentadas deben ser consumidas de forma moderada y siempre en adultos sanos, no embarazadas, de manera opcional.

En resumen: La dieta mediterránea es una alimentación rica en alimentos de origen vegetal y limitada en alimentos de origen animal que estriba en un consumo diario de alimentos frescos, de cercanía, y de temporada.

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