Si por algo se caracteriza la sociedad actual es por ser frenética y desear la inmediatez en todos los aspectos. Andar con prisa a todos lados afecta directamente a nuestra alimentación al no pararnos a pensar de manera consciente en qué comemos y cómo lo comemos en nuestra vida diaria.  

Esto puede implicar cierta tendencia a buscar una alimentación más simple, de rápida elaboración y que en muchas ocasiones no contiene los nutrientes necesarios, conllevando así un problema a largo plazo para nuestra salud. Para evitar esta situación, el Doctor Ramón de Cangas nos da las claves en la  guía “Dieta Mediterránea: de la teoría a la práctica” [i] para poder mantener un estilo de vida saludable con la Dieta Mediterránea teniendo en cuenta tres principios esenciales: la planificación, el equilibrio y la tradición.  

Planificación: el pilar fundamental 

En muchas ocasiones, comer sano y equilibrado está asociado a algo un poco más caro de lo habitual. Sin embargo, el problema radica en la falta de planificación para hacer la compra ya que al no pensar previamente en qué vamos a comer y qué alimentos vamos a necesitar se tiende a desperdiciar mucha comida.  

Por ello, es altamente recomendable planificar nuestras comidas a través de un menú semanal, priorizando siempre los productos frescos de temporada, para así comer de todo en su justa medida con una buena relación calidad-precio e implicando un menor coste ambiental.  

Equilibrio: comer de todo en su justa medida 

Toda esta planificación obtiene como resultado un menú equilibrado y proporcionado en consonancia con la Dieta Mediterránea.  

Te damos 10 consejos para poder alcanzar un menú semanal mediterráneo, saludable y equilibrado:  

1. Consume diariamente, como mínimo, 3 raciones de fruta.  

1. Incluye diariamente 2 o más raciones de verduras-hortalizas. 

1. Las legumbres deben estar presentes al menos 3 veces a la semana, debería de tener casi el mismo protagonismo que las frutas y verduras en tu dieta. 

1. Incluye una ración diaria de cereales integrales.  

1. Consume frutos secos, de manera moderada, varias veces por semana. 

1. Consumo semanal de huevos y pescados, así como carnes (en menor frecuencia), especialmente carnes blancas. 

1. ¡Hidrátate bien! toma al menos 4-6 vasos de agua al día, constituyendo la principal fuente de hidratación. Ten en cuenta la opción de consumir moderadamente cerveza, por sus posibles beneficios según evidencia científica, siempre y cuando seas una persona adulta y no estés embarazada. 

1. Prioriza el aceite de oliva virgen extra como aceite de cocinado y aliño y opta por técnicas culinarias sencillas como vapor, horno, crudo o guisos con poca grasa.  

1. Cocina con poca sal y sustitúyela por ajo, cebolla, especias o hierbas aromáticas. 

1. No seas radical con el mensaje, comer es un placer y la exageración y prohibición total sin fundamento sólo dificulta la adherencia dietética al plan propuesto.  

La tradición: dar más protagonismo a las legumbres 

Algo que no debe caer en el olvido es la cocina tradicional propia de la Dieta Mediterránea, que forma parte del patrimonio cultural gastronómico que debe perdurar en el tiempo. Sus platos nos aportan los nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada y saludable. Por eso mismo hay que tener muy en cuenta al planificar nuestro menú semanal estas recetas tradicionales para conseguir ese equilibrio saludable.  

En consonancia con la Dieta Mediterránea, de todos los platos tradicionales hay que destacar aquellos de cuchara con más cantidad de verduras y menos contenido de alimentos de origen animal. Por último, conviene considerar las legumbres como un alimento base de especial interés tanto por sus beneficios para la salud evidenciados científicamente como por ser altamente representativo de la cocina tradicional. . 

En conclusión, la planificación es el pilar esencial en el que se determina el equilibrio y el valor tradicional del menú diseñado y del que puede derivar en una alimentación saludable, variada y asequible. 

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