Terminan las navidades y con ellas un periodo de excesos de comida y bebida constantes: celebraciones navideñas, comidas de navidad con amigos, familia y trabajo, aperitivos y meriendas dulces, picoteos de turrón y polvorones… Fácilmente en estas 2-3 semanas navideñas hemos ingerido entre un 20-35% más de las calorías que tomamos normalmente en nuestra rutina. No es de extrañar que hayamos cogido algo de peso, quizá entre 1-3 kilos, y que, además, con la entrada del nuevo año como propósito tengamos alimentarnos mejor, perder grasa corporal o empezar a hacer ejercicio físico.

Es muy típico que entremos en enero con la prisa de recuperar el peso previo a las Navidades o incluso bajar más si ya contábamos con sobrepeso, y que, además, nos volvamos impacientes por conseguirlo rápido y con poco esfuerzo. Todo ello nos lleva a escoger caminos fáciles menos saludables o recomendables como las dietas milagro, ayunos sin control de un profesional, dietas o planes detox, dietas a base de batidos o zumos verdes, ejercicio físico muy intenso cuando apenas tenemos fondo para ello… lo que puede acarrear perjuicios en la salud como carencias nutricionales, o riesgos por dietas extremas.

Antes de nada, debemos tener en cuenta que cuanto más rápido perdamos el peso, probablemente más rápido volvamos a recuperarlo, por el conocido efecto rebote. Si hacemos dietas demasiado restrictivas, con muy pocas calorías (de 800-1000 kcal al día), grupos de alimentos enteros prohibidos…, tenemos un alto riesgo de tener déficits en algún nutriente (carencia de vitaminas y minerales…), o incluso de perder masa muscular ante la falta de calorías y proteína suficiente. Mucha gente cree estar consiguiendo su objetivo de perder grasa porque ve que su peso va bajando, pero realmente gran parte de esa pérdida es masa muscular debido a la mala planificación de la dieta. Además, no podremos sostenerlas por mucho tiempo en nuestra rutina, por lo que rápidamente volveremos a coger el peso perdido, e incluso más.

Este tipo de dietas tienen otro peligro añadido y es que inicialmente entramos con mucha motivación por la rápida bajada inicial de peso debido a la pérdida de líquidos retenidos (mayor tras una época de excesos), pero pronto quedamos estancados, causando frustración y desmotivación, lo que aumenta la tasa de abandono a la dieta, incluso incrementa el riesgo de atracones por ansiedad, y de recurrir a productos de mala calidad.

Es muy importante retomar una alimentación saludable como puede ser nuestro patrón de dieta mediterráneo, y en caso de necesitar perder algún kilo ganado, podemos añadir algún truco como reducir cantidades en el plato, hacer un plus de ejercicio físico…, de tal forma que sea una dieta sostenible a largo plazo, segura, completa nutricionalmente y saludable.

¿Qué consejos podemos seguir para adherirnos al estilo de vida mediterráneo?

Lo primero, la compra. Para comer bien en casa, tenemos que empezar por una buena compra. Preferiblemente la haremos en mercados ya que en ellos encontraremos todos los básicos para nuestra despensa, frescos y de temporada.

Los básicos de nuestra compra serán siempre:

• Gran cantidad de verduras y hortalizas, preferiblemente frescas y de temporada, para incluir en nuestras comidas y cenas habitualmente.
• Fruta fresca también de temporada.
• Legumbres, frutos secos, semillas.
• Cereales integrales.
• Carne fresca magra y pescado, evitando embutidos y fiambres.
• Lácteos.
• Aceite de oliva virgen extra para cocinar y para aliñar siempre.

Por otro lado, evitaremos comprar productos procesados altos en calorías, azúcares añadidos y grasas de mala calidad. Para ello es importante saber leer el etiquetado nutricional para distinguir entre productos que consumimos diariamente creyendo que tenemos un buen hábito.

Después, con una buena compra, pasamos a planificarnos en casa nuestros menús en función de nuestras costumbres o posibilidades.

La recomendación en comidas y cenas es seguir el modelo del plato saludable que propone: priorizar la verdura en los platos, al menos 1/3 a medio plato en cada comida, ayudando así a saciarnos y reducir cantidades de otros alimentos. Y el resto del plato lo rellenaremos con un aporte de proteína: pescado, legumbre, carne magra, huevos… Y de vez en cuando podemos añadir otros como: patata, cereales integrales… siempre en raciones de en torno 1 /3 a ¼ del plato.

La bebida que más consumamos debe ser el agua, aunque podemos incluir de vez en cuando, si nos apetece, otro tipo de bebidas que pueden entrar en un contexto mediterráneo saludable en comidas o al salir por ahí como la cerveza, siempre y cuando se consuman con moderación y responsabilidad. Y desde luego, siempre, siempre, acompañada de algo de ‘picar’. También está la cerveza sin alcohol que solo contiene unas 15 kcal cada 100 ml

¿Y entre horas?

Uno de los principales problemas es qué comer entre horas. En estos casos es recomendable tener siempre a mano ideas como: fruta fresca (cualquiera, sin distinguir entre frutas ni entre horarios en los que poder comerlas); un puñadito pequeño de frutos secos crudos o tostados o de semillas; lácteos sin azúcar (yogur, skyr, kéfir, queso batido o queso fresco desnatado…)… Pudiendo combinarlos de mil formas al gusto de cada uno: yogur desnatado con fruta cortada y canela; queso batido 0% o skyr solo o con fruta en trozos; kéfir con un puñadito pequeño de frutos secos, o con yogur de soja… O también opciones saladas como de nuevo el queso batido 0% o queso fresco, pero con sal y pimienta u otras especias, untados con crudités como palitos de zanahoria o tomates cherry…

Y si necesitamos saciarnos más, podemos recurrir como plus a una cucharada sopera de semillas como la chía o el lino, nos aportarán un extra de saciedad siempre y cuando las tomemos molidas (con un mortero, molinillo…) o hidratadas (dejándola en el medio donde las comeremos 2-3 horas al menos: en el yogur, agua, leche…).

Y en caso de que queramos un plan personalizado o tengamos dudas, lo mejor siempre es acudir a un dietista-nutricionista que nos asesore. Es preferible contar con un profesional experto en nutrición que nos guíe ante tanta desinformación sobre alimentación como hay por las redes, en muchos casos peligrosa.

En conclusión, a la vuelta de Navidades nuestro equilibrio lo encontraremos en una buena alimentación como puede ser el modelo de dieta mediterráneo; junto con la práctica de ejercicio físico y un plan de vida activa, otra pata fundamental de la que no podemos prescindir. Y si buscamos perder algo de peso, necesitaremos un plus, tanto reduciendo las calorías de una nuestra alimentación, como insistiendo un poco más en la actividad física, siempre dentro de nuestras posibilidades sin hacer barbaridades y sin recurrir a opciones ‘milagrosas’ que pongan en peligro nuestra salud.

Y con todo esto, podremos conseguir progresivamente ir perdiendo esos kilos de más en forma de grasa, mientras ganamos en salud, mejoramos o mantenemos nuestra masa muscular, y, además, adquirimos hábitos para toda la vida. Siempre pudiendo entrar algún capricho de vez en cuando dentro de este contexto de dieta saludable.

Escrito por: Dr. Jesús Román

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