EL VERANO: UNA TEMPORADA GENEROSA

El verano es una época del año en la que necesitamos hidratarnos más y comer más alimentos frescos. Suerte tenemos de que justamente la naturaleza nos ofrece multitud de verduras, hortalizas y frutas de temporada, frescas y con un elevado contenido en agua, que debemos aprovechar para aumentar su consumo sin aburrirnos y repetirnos tanto como en invierno.

En esta estación, la oferta de frutas de temporada es amplísima: sandía, melón, fresas, melocotón, paraguayas, albaricoques, picotas y cerezas, nectarinas… Podemos aprovecharnos de ellas para tomarlas en cualquier momento del día: priorizando frutas enteras, pero también podemos hacer batidos de frutas (que aprovechan la pieza completa), granizados, agua de sabores casera con fruta cortada, añadirlas a ensaladas para darle un toque de frescor… Además, son un aliado perfecto para llevar ya cortada a la playa, la piscina, a las excursiones… desplazando el hueco de productos insanos que solemos tomar allí.

¿Y por qué no, para hacer helados saludables? Podemos preparar helados utilizando frutas congeladas como los frutos rojos o fruta cortada. Simplemente hay que batirlo con queso batido 0% o con yogur natural desnatado y listo. Podemos añadir encima chocolate negro, canela, frutos secos en trocitos… para hacerlo aún más rico.

Las verduras y hortalizas no se quedan atrás. Es la gran época de calabaza, cebolla, tomate, pepino, canónigos, zanahoria, remolacha… ¡Todo verduras y hortalizas que pueden comerse en crudo! Podemos hacer infinidad de ensaladas diferentes, originales y divertidas, que a su vez pueden ser ligeras y frescas. Para conformar una buena ensalada debemos priorizar el componente vegetal como parte principal del plato. Después añadimos una fuente de proteína: puñado de legumbres (pueden ser en conserva), latas de pescado al natural o de marisco, gambas, pavo o pollo en trocitos, huevo… Y si queremos un aporte graso o de hidratos de carbono: aguacate, semillas o frutos secos, un poco de arroz, quinoa o pasta integral, patata… ¡Y ya tenemos una ensalada proporcionada, variada y con mucho color!

En total deberíamos tomar 2-3 piezas de fruta cada día y 2 raciones de verdura y ensalada: en cada comida y en cada cena como norma general. Nos aportarán mucha agua, vitaminas y minerales, y multitud de antioxidantes para el verano. De media las verduras y frutas tienen entre un 85-95% de agua por lo que su inclusión nos ayudará a aumentar la ingesta hídrica.

¿Sabíais que cada color esconde antioxidantes diferentes con beneficios distintos? Así que, a darle cuanto más color al plato, mejor. Por ejemplo, el color rojo se debe entre otros al licopeno del tomate, sandía, fresas… un potente antioxidante para nuestra salud; el color naranja a los betacarotenos (antioxidante que se transforma en vitamina A en nuestro organismo) como en las zanahorias, calabaza, melocotón… El color morado destaca por las antocianinas entre otros antioxidantes, que encontramos en los frutos rojos, uvas tintas, cebolla morada…; el blanco también es un color interesante contenido en ajo y cebolla principalmente, grandes aliados de nuestros platos; y el verde se debe a la clorofila entre otros: brócoli, ensaladas de hoja verde…

En verano tampoco pueden faltar las legumbres, a menudo asociadas a platos calientes más densos de invierno. Olvidémonos de eso y añadámoslas a una buena ensalada como aporte de proteína, a platos fríos con verduras salteadas… E incluso podemos tomarlas en forma de hummus de garbanzo o de lenteja con crudités de verdura… ¡No las dejemos a un lado! Deberíamos tomarlas al menos 2-3 veces a la semana en distintas preparaciones, sobre todo acompañadas de vegetales.

Y por supuesto, prioricemos en verano también incluir en nuestra dieta: frutos secos crudos o tostados como snack, semillas (en ensalada, pudding de chía, mezcladas en un yogur con fruta cortada…), cereales integrales o de grano entero en lugar de harinas blancas, pescado alternando entre blanco y azul, carnes magras en cantidades moderadas y huevo.

¿Y para beber?

Agua siempre como bebida principal, aunque de vez en cuando la acompañemos con otras bebidas diferentes. Y alimentos ricos en agua que nos hidraten: frutas, verduras, gazpachos, té o infusiones frías… para alcanzar un total de entre 1,5-2,5 litros de agua al día en forma de bebida más la contenida en los alimentos. Si te gusta la cerveza, y te apetece tomarla, recuerda los consejos básicos que ya hemos dicho algunas veces: primero, quítate la sed con agua. Luego, disfruta de una cantidad moderada de cerveza, siempre con comida y, mejor que mejor, con buena compañía y charla.

Atención: recordad que el exceso de alcohol contribuye a incrementar el riesgo de deshidratación.

Hay que recalcar lo que todos sabemos… o hemos sufrido en nuestras propias carnes: en verano tendemos a comer más y movernos menos. Mucha gente considera que con el calor tiene menos apetito y come menos, y que se mueve más porque sale más, hace caminatas en los viajes… pero la realidad es que no nos movemos lo suficiente. Al final nuestra ingesta calórica suele ser mayor de la que creemos, aunque aparentemente las raciones que comamos sean menores, y pese a que con el calor el apetito suele reducirse ligeramente. También es cierto que nos volvemos más sedentarios: abandonamos el gimnasio o las rutinas de deporte que seguimos el resto del año (si las teníamos), con el calor estamos más tiempo sentados o tumbados… Es importante que, aunque nos relajemos con el verano, procuremos seguir llevando hábitos saludables, llevar una vida activa y practicar ejercicio físico fuera de las horas de máximo calor: dar paseos por la playa largos, aprovechar la piscina para nadar, y ocupar nuestro tiempo libre en actividades no sedentarias.

En definitiva, darnos unos caprichos de verano es tarea obligatoria, pero no debemos olvidar que deben encontrarse dentro de un contexto de dieta saludable en la que prioricemos una base vegetal de frutas, verduras y hortalizas… Se puede disfrutar comiendo y a la misma vez hacerlo bien. Si le damos la importancia que merece, es más fácil de lo que parece.

Escrito Por: Andrea Calderón.

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