Un año más llega el otoño y, con él, la rutina: el trabajo, los estudios, nuevos horarios y actividades y, cómo no, la rutina en nuestra alimentación y planificación de comidas. Y aunque todavía quedan unos meses hasta el nuevo año, este puede ser también un momento de propósitos como recuperarnos tras los excesos veraniegos, perder esa grasa corporal que tenemos pendiente, comenzar a hacer actividad física después de un verano posiblemente más sedentario, y también de empezar a mejorar nuestros hábitos alimentarios.

En muchas ocasiones, el miedo a no perder el peso ganado durante las vacaciones o la prisa para volver a nuestro peso de junio nos lleva a hacer dietas demasiado restrictivas, a renunciar a muchos alimentos que consideramos como prohibidos, e incluso a hacer prácticas dietéticas poco recomendables como dietas milagro o extremadamente reducidas en calorías.

En este post pretendemos darte algunos consejos para llevar una buena planificación dietética y recuperarte tras los meses del verano, pero sin sufrir con una dieta estricta, sin prohibirte alimentos, y por supuesto, saludable y equilibrado nutricionalmente.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que tras unos meses comiendo más y moviéndote menos, es normal que ganes algo de grasa corporal. Muchas veces, no comprendemos porque hemos subido de peso, aunque sea un poco, si hemos estado de un lado a otro sin parar por casa, o hemos andado más de lo habitual visitando otra ciudad. Lo cierto es que, pese a que llevemos una vida activa durante los meses de vacaciones, normalmente sobrevaloramos la actividad física que hemos realizado, y, además, solemos abandonar prácticas como el gimnasio, o hacer un tipo de ejercicio físico más planificado. Todo ello, sumado a que vamos a darnos más caprichos y salir más a comer por ahí o a tomar el aperitivo, no solamente teniendo en cuenta la comida sino también las bebidas, es fácil que nos excedamos.

Aclarado estos factores, vamos a enumerar una serie de consejos dietéticos que podemos seguir a la vuelta a la rutina y que nos van a ayudar no solo a perder algo de grasa corporal si lo necesitamos, sino a adquirir buenos hábitos saludables a largo plazo:

• Es importante no tener prisa, no hacer una dieta más estricta de lo necesario, y no saltarnos comidas por restar calorías al día. Si hacemos una dieta muy restrictiva, perderemos peso más deprisa, pero aumentamos el riesgo del efecto rebote posterior.
• Planifica tus comidas con antelación. Un buen truco es dedicar el fin de semana o los domingos por la tarde para planificar el menú de toda la semana: si comemos de táper, podemos dejar preparadas varias opciones, hacer una lista de la compra para los siguientes días, o cocinar por adelantado para tener previsto el menú cuando llegamos y no tenemos tiempo o ganas de cocinar. Así evitaremos “comer lo primero que pillemos” o “caer en tentaciones insanas ante no tener nada previsto”.
• Haz el número de comidas que necesites para mantenerte saciado. Puedes hacer 5 comidas si te viene mejor, o reducirlo a 3 si no sueles tener hambre entre horas. No es necesario hacer un número cerrado de comidas, y mucho menos, obligarte a comer más veces de las que te apetece.
• Introduce mucha verdura y hortaliza en las comidas y las cenas. Además de que es recomendable introducir dos raciones diarias, es muy buena técnica para poder ingerir un alto volumen de comida y mantenerte saciado sin necesidad de consumir alimentos más calóricos. Piensa que, si rellenamos el plato con una buena ración de verdura o ensalada, quedaremos saciados igual comiendo un menor aporte calórico.
• Come fruta sin hacer distinciones entre tipos de fruta o el momento en que las ingieres. Olvídate del miedo a las frutas por su contenido en azúcar. Elige la que prefieras sin distinguir entre ellas y consúmelas entre horas, de postre, de mañana o de tarde. No hay diferencia entre el momento del día en que las tomemos.
• Incluye alimentos saciantes en tu dieta. Las verduras y hortalizas te ayudarán a saciarte en las comidas y cenas; la fruta es altamente saciante entre horas, así como un pequeño puñadito de frutos secos crudos o tostados sin sal o una cucharada de semillas (lino, chía…). Puedes también incluir tés o infusiones como snack para “entretenerte” entre comidas, pero sin aportar calorías.
• Ojo con ciertos productos “engañosos”. Es importante leer el etiquetado nutricional del producto ya que si no podemos confundirnos. Por ejemplo, que un producto sea 0% grasa o bajo en grasa, no significa que no tenga las mismas calorías que la versión original rellenadas en forma de azúcar; o que un producto bajo en azúcar no tenga una cantidad muy alta de grasa.
• Cualquier plato precocinado ya sea de verduras y legumbres, o de cualquier cosa, siempre lleva más grasa añadida, un mayor aporte de calorías… Procura cocinar tú mismo y sacar tiempo para preparar tus comidas.
• No te prohíbas alimentos. Las prohibiciones no te ayudarán más que a frustrarte y hacerte la dieta cuesta arriba. Procura reducir caprichos, pero eso no significa que no podamos salir un día por ahí a comer fuera, o tomarnos un helado o un dulce si nos apetece. Nos sentará incluso bien de vez en cuando.
• Y por supuesto, bebe suficiente agua durante el día. El consejo de beber agua cuando tengamos sed es válido y aplicable, pero si eres de los que se olvida de beber a menudo, procura llevar una botella a mano y beber cada cierto tiempo. Ya, ya sabemos que además de beber agua te gustan otras cosas para salir con amigos, alternar, disfrutar una buena comida… en ese caso recuerda que no debes superar las dos cañas diarias si eres una mujer o tres si eres un varón. El consumo excesivo de estas bebidas es perjudicial para la salud y su ingesta debe ser valorada, de forma opcional y siempre moderada, en adultos sanos y no embarazadas dentro de un estilo de vida saludable. Aunque la cerveza sin alcohol, con solo unas 15 kcal cada 100 ml, te permite bastante más libertad a la hora de consumirla.

Además, no podemos olvidarnos de practicar ejercicio físico, otro de los factores clave que deben ir unidos para conseguir el objetivo:

• No es posible ni saludable buscar perder grasa corporal solo mediante la dieta. Es fundamental incluir práctica suficiente de ejercicio físico planificado. No es lo mismo llevar una vida activa o procurar salir a andar más de vez en cuando (los 10.000 pasos diarios), que hacer un ejercicio físico con una intensidad al menos moderada varias veces a la semana. Necesitamos planificar una actividad: gimnasio, ciclismo, natación… a elegir por cada uno la que más le guste, pero al menos 2-3 sesiones a la semana de intensidad media para que sea efectiva tanto para la pérdida de peso como para los beneficios que proporciona en la salud.
• Acompañar la actividad física con alguna sesión de ejercicios de fuerza contribuirá a una mayor pérdida de grasa corporal, y lo que es más importante, manteniendo la masa muscular.

Con estas recomendaciones de alimentación, junto con la imprescindible práctica del ejercicio, ya tenemos nuestras pautas saludables para empezar a cuidarnos más durante todo el año de forma sencilla y factible para todos. Y recuerda, llevar una alimentación saludable es sinónimo de ganar en salud y calidad de vida.

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