Dieta Mediterránea en la promoción de la salud y en la prevención de enfermedades
Por la Dra. Rosa Mª Ortega, Catedrática de Universidad, Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Facultad de Farmacia, Univ. Complutense de Madrid.
La Dieta Mediterránea es un modelo de dieta saludable, reconocido como tal en las Dietary Guidelines de 2020-2025[1], la UNESCO y numerosos organismos y científicos.
Aunque no hay una definición uniforme del concepto de Dieta Mediterránea (DM) hay características comunes que son la base de los numerosos beneficios en la salud que le han sido asignados. En concreto, este tipo de dieta incluye un consumo elevado de frutas y verduras (muchas frescas), incluyendo raíces vegetales y verduras de hoja verde, cereales integrales, pescados grasos (ricos en ácidos grasos ω-3), reducidas cantidades de carnes rojas y preferencia por carnes magras, alto consumo de lácteos fermentados, huevos, abundantes frutos secos y legumbres y utilización de aceite de oliva, especias y frutos secos. Incluye también el consumo de cantidades moderadas de bebidas fermentadas, como la cerveza, acompañando a otros alimentos y en compañía.
Este consumo de alimentos hace que la Dieta Mediterránea tenga un aporte adecuado de grasa (menos de 35% de la energía), grasas saturadas (menos del 10% de la energía), ácidos grasos poliinsaturados (especialmente ω-3), alto contenido en fibra (de 25 a 35 g al día) y mayor aporte de antioxidantes, vitaminas y minerales. Probablemente esto contribuya a los numerosos efectos positivos en la salud que se han asociado con el seguimiento de este tipo de dieta, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad[2]. También se ha asociado con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida, mejor salud reproductiva y salud cerebral[3].
También debemos tener presente que la Dieta Mediterránea no es solo un conjunto de alimentos, sino un estilo de vida, un modelo cultural que incluye muchos aspectos como el modo en el que los alimentos son producidos, seleccionados y distribuidos. Se da prioridad siempre a los productos de temporada y de proximidad (pensando en la sostenibilidad ambiental, coste y valor nutritivo de los productos), tiene en cuenta la actividad, que debe ser incrementada y las relaciones sociales (cultivando las relaciones con amigo y familiares), vivir sin estrés y dormir adecuadamente.
La Dieta Mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como un bien cultural patrimonio inmaterial de la humanidad, y tiene numerosos aspectos valiosos, pero paulatinamente nos alejamos del este modelo alimentario y de estilo de vida en una dirección desfavorable.
La población tiene una preocupación creciente por mejorar su salud, capacidad funcional y estado de ánimo. Pero muchos de los mensajes que recibe sobre temas de alimentación, a partir de amigos, medios o redes sociales no son acertados e incluso pueden perjudicar su salud, control de peso, estado de animo, rendimiento….
La población tiene escasos conocimientos en temas de nutrición y considera que su alimentación es correcta, cree seguir una dieta mediterránea, sin tener claro lo que debe cambiar para mejorar su salud y evitar la enfermedad y con frecuencia las pautas con mayor impacto se basan en la restricción: disminuir el consumo de sodio, azúcar, grasa, alcohol…. Pero el restringir el consumo de un alimento puede llevar a tomar otro de peor composición. Son más eficaces y urgentes las pautas en positivo: aumentar el consumo de cereales de grano completo, fruta, frutos secos y semillas, vegetales, pescado y ácidos grasos omega-3, legumbres, leche.
En relación con las bebidas, conviene evitar el consumo abusivo de alcohol. Sin animar a beber a personas que no tienen ese hábito, el consumo moderado de bebidas fermentadas de bajo contenido alcohólico es compatible con el mantenimiento de la salud y protección frente a procesos cardiovasculares y metabólicos. Si se toma con comida y con amigos / familiares puede contribuir a la mejora del estado de ánimo y disminución del estrés que son tan negativos para la salud de todos los individuos.
[1] U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Disponible en: https://www.dietaryguidelines.gov/
[2] Dominguez LJ, Di Bella G, Veronese N, Barbagallo M. Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients. 2021 Jun 12;13(6):2018.
[3] Schwingshackl L, Morze J, Hoffmann G. Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Br J Pharmacol. 2020 Mar;177(6):1241-1257.
