Día Mundial del Vegetarianismo
Estos días estamos ante lo que se conoce como la “Semana Vegetariana”, una iniciativa que coincide con el Día Mundial del Vegetarianismo que lleva celebrándose cada 1 de octubre desde hace más de 40 años. De hecho, este mes se conoce como el “Mes de la Conciencia Vegetariana” y dura hasta el “Día Mundial del Veganismo”, que se celebra el 1 de noviembre.
A grandes rasgos, con vegetarianos nos referimos a aquellas personas que no consumen carne, pero sí pescado, vegetales, huevos y lácteos. Por otra parte, los veganos son vegetarianos estrictos que no consumen huevos, lácteos, carne, pescados o miel.
Hay ciertos estudios que indican que los vegetarianos y veganos presentan un menor riesgo de padecer diabetes y algunos tipos de cáncer. Ahora bien, estos efectos no se producen por dejar de comer carne, pescado, lácteos o huevos, sino por el hecho de que al ser vegano se eleva el consumo de algunos alimentos como frutas, frutos secos, crucíferas, verduras-hortalizas, cereales integrales o legumbres. Todos ellos saludables y con alto índice de fibra, polifenoles, carotenoides, vitamina C, etc.
De todas formas, ser vegetariano o vegano no siempre es sinónimo de seguir una buena alimentación y ciertos alimentos pueden no ser una muy buena opción de consumo frecuente. Ahora bien, se puede ser vegano o vegetariano y seguir una dieta equilibrada (con la salvedad, en ambos casos de la vitamina B12). Por ejemplo:
- El uso de aceite de oliva virgen extra como aceite de elección permite seguir una dieta rica en grasa monoinsaturada.
- La ingesta de frutos secos permite una dosis adecuada de ácidos grasos omega 6 y omega 3.
- En el caso de los veganos, el consumo de legumbres (proteína vegetal) y cereales aportan un elevado valor biológico porque se cubre un posible déficit de metionina de lisina y permite consumir una proteína aceptable. Algunos autores recomiendas ingerir un 10% más de proteína en los veganos al ser ésta de menor valor biológico.
- El consumo de frutas, verduras y hortalizas permite obtener una serie de beneficios fisiológicos.
- Siguiendo con el resto de los componentes necesarios en toda dieta, es importante cuidar las fuentes de hierro y que el hierro no hemo (hierro inorgánico) vaya unido a una fuente de vitamina C (para aumentar la absorción de hierro).
- El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales pero los vegetarianos pueden tener niveles adecuados de zinc consumiendo legumbres, frutos secos, semillas y avena. Algunas personas indican que puede haber problemas con este mineral, pero hay fuentes vegetales de zinc como algas, semillas de calabaza, levadura de cerveza, legumbres o cereales integrales.
Si bien en ocasiones se ha comentado que el hecho de que haya sustancias vegetales ricas en ácido fítico y oxálico puede dificultar la absorción de ciertos nutrientes, el manipulado y cocinado del alimento permite una disminución de dichos ácidos orgánicos. Además, incrementando la ingesta de ciertos alimentos, este problema queda «compensado».
En definitiva, con el asesoramiento de un Dietista-Nutricionista, se puede llevar a cabo una alimentación vegetariana-vegana aceptable y saludable. Pero ¡ojo con la vitamina B12! Este es “talón de Aquiles” de los vegetarianos y veganos. La realidad es que un déficit de vitamina B12 puede incrementar el riesgo de padecer problemas neurológicos y la vitamina B12 única y exclusivamente se puede encontrar en los alimentos de origen animal y, aunque los vegetarianos consuman lácteos y huevos, no son suficiente para cumplir las necesidades de ingesta de esta vitamina. Por tanto la suplementación en vitaminas B12 es imprescindible en este tipo de personas.
En este sentido, la proteína vegetal es de menor valor biológico por tanto se recomienda unir grupos de alimentos como cereales con legumbres o cereales con frutos secos para así elevar el valor biológico. También es recomendable incrementar la ingesta proteica ligeramente (un 10%).
No obstante, una dieta sin carnes ni pescados, e incluso sin lácteos y huevos, no tiene por qué ser aburrida. Existen recetas veganas y vegetarianas maravillosas. Una tortilla de verduras con queso curado es una rica receta vegetariana y unas berenjenas al horno rellenas de pisto y de setas al ajillo y de avellana tostada en granillo son un ejemplo de una deliciosa receta vegana.
En conclusión, ser vegano o vegetariano no es ni mejor ni peor para la salud. Son opciones igual de respetables, aunque debemos llevar un control de la alimentación para asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para el cuerpo.
En cuanto a bebidas fermentadas como la cerveza, hay que aclarar que los componentes de origen animal no son de uso habitual en las cervezas elaboradas en España, por lo que la práctica totalidad pueden formar parte de una dieta vegana. Por lo tanto, una dieta vegana y vegetariana es compatible con el uso de cerveza para cocinar o para disfrutar (siempre moderadamente y en personas adultas sanas y no embarazadas).
Escrito por: Dr. Ramón de Cangas
