Impacto de la alimentación en la salud

Rosa M Ortega. Catedrática de Universidad. Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. F. de Farmacia. Univ. Complutense de Madrid

En circunstancias de pobreza y falta de alimentos el comer cualquier producto es vital para la supervivencia y la mejor salud posible, pero en poblaciones desarrolladas con una oferta abundante de alimentos lo difícil es saber elegir los productos más convenientes y establecer las proporciones en las que se deben consumir. En estas sociedades desarrolladas el sedentarismo y el consumo inadecuado de alimentos lleva al problema del sobrepeso / obesidad acompañada de deficiencias en diversos nutrientes y al aumento en el padecimiento de diversas enfermedades degenerativas, que se convierten en la primera causa de mortalidad.

Ante esta realidad se ha puesto de relieve la importancia de una nutrición correcta para mantener y mejorar la salud, conseguir mayor calidad de vida y la mejor capacidad funcional.

La dieta mediterránea ha sido destacada, en numerosas publicaciones, como una de las más saludables del mundo gracias a una combinación de alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios, y con un aporte adecuado de fibra que ejerce un beneficio en la función intestinal y mantenimiento de la microbiota (lo que repercute a nivel de la salud general). Pero, desafortunadamente, nos alejamos paulatinamente de este patrón de alimentación tan beneficioso para la salud.

De hecho, numerosos estudios encuentran que la dieta mediterránea se asocia con menor mortalidad general, cardiovascular, cáncer, enfermedad de Parkinson y de Alzheimer. Datos que son relevantes para la salud pública, por lo que conviene animar a la población a seguir este patrón de alimentación para la prevención primaria de numerosas enfermedades crónicas.

La dieta mediterránea incluye, no solo alimentos, sino un estilo de vida activo, las comidas en familia o con amigos, sociabilización para lograr un mejor estado de ánimo, mayor alegría y buen humor… factores importantes que no podemos olvidar, porque no solo importa lo que se come, sino lo que se puede comer (en función del gasto energético, que disminuye si somos sedentarios) y como comer (mejor hablando y compartiendo con personas que apreciamos, que solos o viendo la TV). Pero también debemos destacar los alimentos y bebidas que caracterizan a la dieta mediterránea, para que la pauta nos sirva de guía al planificar nuestra alimentación.

Una buena adherencia a la dieta mediterránea incluye:

1-Utilización del aceite de oliva como principal grasa culinaria.

2-Consumo de verduras y hortalizas >2 raciones /día (ración: 200 g).

3-Consumo de frutas (>3 raciones/día).

4-Consumo de legumbres >3 raciones/semana (ración: 150 g).

5-Bebidas fermentadas >7 vasos/semana, principalmente acompañadas de comida. Bebidas dulces / carbonatadas <1/día.

6-Consumo de cereales integrales (pan, pasta, arroz) >4 veces al día, sustituyendo a los refinados.

7-Carne roja <1 ración /día (ración 100-150 g), consumo preferente de pollo.

8-Pescados y mariscos > 3 raciones/semana (ración de pescado: 100-150 g/día, ración de marisco: 200 g/día). 0-4 huevos/semana, lácteos (queso, yogurt).

9-Frutos secos > 3 raciones/semana (ración: 20-25 g).

10-Se utilizan hierbas y especias para sazonar los alimentos, reduciendo la necesidad de sal.

Teniendo en cuenta estas pautas, para aproximarnos a este patrón de alimentación saludable, como consejos prácticos tenemos que destacar:

-La necesidad de aumentar el consumo de frutas y sobretodo de verduras y hortalizas, pues entre estos dos grupos de alimentos no llegamos a las 5 raciones/día mínimas aconsejadas.

-Aumentar el consumo de legumbres y cereales de grano completo, disminuyendo el consumo de cereales refinados.

-Consumir bebidas fermentadas con moderación, en el caso de la cerveza puede ser correcto un consumo de 200-300 ml/día en mujeres y 300-400 ml/día en varones.

-Disminuir algo el consumo de carne roja y aumentar el de pescado y huevos.

-Utilizar hierbas y especias para sazonar alimentos e intentar reducir el consumo de sal.

Todo esto intentando aumentar la actividad física y disminuir el sedentarismo, evitar fumar y la deprivación del sueño.

En relación con las bebidas fermentadas es interesante mencionar que el “consumo 0” solo es la mejor opción para embarazadas, lactantes, niños, personas que van a conducir o manejar aparatos complejos. El consumo moderado parece más saludable según diversos estudios, y se asocia con menor mortalidad y mayor longevidad. La cerveza con alcohol no debe ser aconsejada, salvo un consumo moderado en personas que tienen este hábito, sin animar a personas que no lo tienen a beber. Pero la cerveza sin alcohol puede ser aconsejada, con carácter general, por su contenido en antioxidantes y diversos nutrientes y fitoquímicos beneficiosos.

Algunos componentes característicos de la dieta mediterránea como tomates, aceite de oliva, cerveza, frutas y verduras, aportan melatonina, lo que contribuye a mejorar la calidad del sueño, aspecto muy importante también en el mantenimiento de la salud, estado de ánimo y capacidad funcional.

Los aspectos que hemos comentado pueden ser útiles en la mejora de la microbiota intestinal, la respuesta inmunitaria y la salud general, por lo que es prioritario el intentar difundir y mejorar la aproximación de nuestra alimentación a las características de la dieta mediterránea.

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