Hoy podemos decir que no hay prácticamente nadie que ignore que lo que comemos tiene una gran repercusión en nuestra salud, no solo la actual sino sobre todo la venidera. En efecto, nuestras elecciones alimentarias del día a día pueden ser o bien un factor de riesgo para desarrollar en un futuro patologías crónicas, o bien un factor protector frente a las mismas. Consecuentemente, todo ello durante el embarazo y la lactancia es aún más importante.

La alimentación que lleva la madre en este periodo repercutirá tanto en el correcto desarrollo del bebé en el momento presente, como en su calidad de salud y de vida cuando sea niño e incluso cuando sea mayor. Estudios demuestran como una alimentación equilibrada y saludable durante el embarazo  y alimentar al bebé con lactancia materna exclusiva durante los 6 primeros meses de vida (continuando lo posible a posteriori) se relaciona con gran diversidad de beneficios futuros como: mejor desarrollo y crecimiento, menor riesgo de infecciones, mayor desarrollo del sistema inmune y de defensas, mejor salud bucodental… E incluso menor riesgo de desarrollar patologías crónicas futuras destacando el sobrepeso y la obesidad, así como puede influir en otros factores como el colesterol, glucemia en sangre, tensión arterial…

Pero una buena alimentación de la madre y dar el pecho no solo trae consigo beneficios para el bebé, sino también para la madre: mayor recuperación del peso inicial y pérdida de grasa más rápido, mejor salud emocional y menor riesgo de depresión, protección de la masa ósea, menor riesgo de cáncer de mama y ovarios futuro…

En ambas etapas de la vida es especialmente importante cuidar nuestros hábitos, sobre todo nuestra alimentación, actividad física y descanso adecuado, así como controlar el estrés y situaciones emocionales complejas. Durante el embarazo y posteriormente en la lactancia materna, los requerimientos de calorías y nutrientes en la madre se ven aumentados por los siguientes objetivos: alimentar a la madre, alimentar al bebé que se encuentra en crecimiento y desarrollo, preparar el cuerpo de la madre para el embarazo y después para el parto, y asegurar las condiciones y reservas necesarias para la leche materna.

Los nutrientes en los que hay que hacer un mayor hincapié durante ambas etapas serían: el aporte energético que se encuentra aumentado en torno a 250-300kcal en embarazo, y hasta 500kcal en lactancia; la proteína que debe ingerirse en mayor cantidad priorizando fuentes de proteína vegetales como la legumbre; el calcio y la vitamina D para el cuidado de la masa ósea y cubrimiento de los requerimientos del bebé; el ácido fólico o vitamina B9; el hierro, y otros como los ácidos grasos esenciales omega-3, la vitamina A, vitaminas del grupo B…

Para cubrir las necesidades óptimas de todos estos nutrientes y asegurar una alimentación saludable que repercutirá en el desarrollo del bebé, debemos llevar a cabo las siguientes recomendaciones:

• Consumo de verduras y hortalizas diarias: una ración al menos en cada comida y otra en cada cena alternando entre la mayor variedad posible, y preferiblemente frescas, locales y de temporada.
• Incluir 3 piezas de fruta al día: entre horas, de postre… ¡cualquiera y a cualquier hora!
• Tomar 2–4 veces legumbre a la semana: con verduras, en ensalada, en hummus… Y también derivados como: tofu, soja texturizada… de gran interés nutricional. ¡El tofu hecho con sales cálcicas es una interesantísima fuente de calcio!
• Incluir proteína de calidad varias veces al día: pescado azul (alto en omega-3, vitamina D, calcio también…); huevo varias veces a la semana, legumbre, frutos secos y semillas, y carne magra si queremos tomar.
• Tomar un puñadito de frutos secos crudos o tostados o una cucharada sopera de semillas al día (chía, lino y sésamo, sobre todo). Recordemos que las semillas deben consumirse molidas (machacadas con un mortero vale) o habiéndolas dejado en remojo para que se hidraten unas horas antes: en yogur, en agua, en una bebida vegetal, leche… ¡al gusto!
• Incluir fuentes de omega-3 en el día a día: pescado azul, frutos secos destacando nueces, y semillas de chía y de lino sobre todo.
• Acordémonos del calcio: lo encontraremos no solamente en los lácteos convencionales, sino también en otros interesantes que son probióticos como: kéfir, skyr… de alto interés nutricional y que podemos mezcla con fruta cortada, canela, frutos secos, chocolate negro >85%… Además, hay otras muchas fuentes de calcio como: almendras, una cucharada de semillas de sésamo, legumbre como garbanzo y judías blancas o pintas, tofu, bebida de soja enriquecida en calcio… ¡No nos faltan opciones!
• Incluir fuentes de fibra para combatir el estreñimiento habitual en esta etapa: legumbre, frutos secos, cereales que sean 100% integrales, fruta y verdura.
• Y, por último, llenar nuestro plato de color: cuantos más colores, más antioxidantes con distintos beneficios para la salud.
• Respecto a otras dudas generales como el café, se puede consumir en cantidad de no más de hasta 2 tazas al día.
• ¡Y beber suficiente agua!

Otra recomendación fundamental que toda mujer desde que busca quedarse embarazada hasta que termina la lactancia materna debe tener muy arraigada es: tolerancia al alcohol cero. Durante este periodo no debe consumirse nada de alcohol por que pequeñas cantidades del mismo pueden generar graves daños en el bebé. Siempre que salgan por ahí a tomar el aperitivo, a una comida con amigos… y les apetezca beber algo diferente al agua, o al agua con gas y limón, pueden recurrir a la cerveza SIN alcohol. La cerveza SIN alcohol puede ser una buena alternativa para la madre ya que la mayor parte de su composición es agua (>90-93%); y no contiene alcohol que pueda dañar al bebé; y además es fuente de otros nutrientes y compuestos bioactivos con gran poder antioxidante.

En conclusión, durante el embarazo y la lactancia materna tenemos que priorizar un patrón de dieta saludable, alto en alimentos de gran valor nutricional que aporten todos los nutrientes y propiedades que la madre y el bebé necesitan como: fruta, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y semillas, cereales 100% integrales, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, huevos…

Y por supuesto, sin olvidar que en ambas etapas fisiológicas ¡es primordial practicar actividad física en la medida de lo posible y conseguir el objetivo de >12.000 pasos diarios para asegurar una vida activa!

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